ダイエット開始の準備【運動or食事制限で健康的な身体を作る】
こんにちは、つぅです。
ダイエットの方法を考えたとき
まず思い浮かぶものってなんですか？
運動したり食事制限するくらいかな？
確かにおおまかに分ければ
運動と食事制限くらいしか思い浮かばないよね！
というか他にあるのかな？
細かいことは抜きにして運動も食事制限も同時にやっていくのがダイエットには一番良い方法だとは思いますが、人によって生活スタイルが違ったりするのでその時の状況で対応していく必要があります。
今回は中年おじさんのダイエット記録初回記事としてダイエットの準備からしていきましょう。
この記事の結論からお伝えさせて頂くと、まずは自分の身体及び生活スタイルを数値で知ることによってダイエットを始めようということです。それでは詳しくお話していきたいと思います。
準備とは言っても堅苦しい感じではないです！
ゆるーい感じでやっていきましょう♪
目次
ダイエットは状況把握から始める
ダイエットを始めようと思ってこの記事に辿りついているのであれば、少なくとも体重計に乗り自分の現在の体重を知っているはず。
私も家族写真でパンパンに膨れ上がった顔を見て急いで体重計に乗り驚愕したという経験があります。
では、ここからその増加した体重をこれからどうやって落としていくかというところに焦点をあてていきましょう。
ダイエットを始める時の状況を考える
ここではダイエット中である私の状況からお伝えしていきたいと思います。
私の家族構成は妻、子供3人、犬2匹です。子供がまだ小さいので自分の時間はほぼなく、子供の就寝後も妻が夜勤続き(医療系なので)だったりすることもあるので子供を家に残して深夜のランニングとかも正直なところ難しいです。
となると自動的に答えは決まります。
私は運動せずに食事制限だけでダイエットしていかなければなりません。
では運動せずに食事制限だけでダイエットが出来るのでしょうか？
私の体感になりますが、現在、ダイエット開始から1か月半ぐらいが経過しておりますが、順調に体重は減少しております。
パンパンだった顔も若干スリムになってきておりますので行動に移していけばできると思います。
ダイエット準備：標準体重を知る
まずは標準体重を知るという事から始めましょう。標準体重の算出方法は検索すればすぐに出て来るのでご存じかと思いますが当ブログでも記載させて頂きます。
標準体重の計算
標準体重[kg]＝身長[m]×身長[m]×22
この公式で自分の標準体重を算出しましょう。
私の身体で算出していくと1.65[m]×1.65[m]×22＝59.895となり個人的には軽い方をとりたいので小数点以下切り捨てで59kgが標準体重ということがわかります。小数点以下を切り捨てるか繰り上げるかは個人の判断で行ってくださいね。
よってこの計算結果から私は59kgを目標に減量中することになります。
僕は目標まであと5kgくらいかな。(投稿日の状況)
ダイエット準備：代謝量を知る
ダイエットに興味がない人でも基礎代謝量という言葉は知っているかと思います。
基礎代謝は1日中何もしない、ただ上を向いてボーっと寝てるだけでも消費するエネルギーのことです。とは言っても一日中何もしない、ずっと布団の中にいるなんて人はあまりいませんよね？
でもトイレだって行くと思いますし、水分を取りたくて冷蔵庫に向かったりしますよね？
そういったちょっとした行動でも微々たるものかもしれませんがエネルギーは消費しています。この代謝を生活活動代謝と言います。他にも食事でエネルギー消費するなんてこともあるそうですよ。
そこはまたおいおい勉強していきたいと思います。
ひとまず基礎代謝と生活活動代謝が主なエネルギー消費量になるのでその2つで考えていきましょう。
基礎代謝量の計算を調べてみるといろいろな計算方法があるようで、どれが正解か正直わかりません。計算結果にとんでもない相違があるというわけではないようなので私が参考にした計算で自身基準の代謝量を決めることとしました。
1日の消費エネルギー＝基礎代謝量+生活活動代謝
標準体重×活動量に応じたカロリー数値
活動量に応じたカロリー数値
1.家にいることが多く活動量が少ない
主婦、主夫、在宅ワーク、デスクワークなど
25kcal～30kcal
2.毎日立ち仕事をしているなど平均的に動く
飲食店、宿泊施設など
30kcal～35kcal
3.力仕事が多く良く動く
ガテン系、配達系など
35kcal以上
それでは先ほどのように私の身体で計算してみましょう。私は在宅ワークでほぼ家にいるので1のパターンになってきます。25kcal～30kcalという数値なので私は27kcalとして設定しました。
そこに前の項目で私の標準体重は59kgという結果がわかっていますので先ほどの計算式にあてはめると59×27＝1593[kcal]ということになりますね。
よって1日の消費エネルギーとして1593kcalを目安として日々の食事制限をすれば理論上、自然と体重が59kgに近づいていくということになりますね。この1593kcalという数値は59kgを標準体重とした1日の消費エネルギーであり、私はダイエット開始時で70kgもあったのですから。
それでは、これまでの内容をもとに自分の情報をあてはめて消費エネルギーを計算してみてくださいね。
※再度お伝えしますが、この計算方法が全てではありません。年齢によって数値が変わる計算方法なんかもあるみたいですし、あくまでも参考値としてみて下さいね。
ダイエット準備：体重計の用意
さて、数値上の自分の情報はここまでの内容で知ることが出来ました。それではいよいよダイエットを始めていくのですが、最後に重要なことを一つ。体重計がないことには自分がどれくらい痩せたのかがわかりませんよね？どんな体重計でも良いので用意しましょう。
オススメは小数点以下の表示が出るデジタル体重計ですね。
私は小数点以下第1位までの体重計を使っています。やはり67kgでも小数点以下がわかれば少しでも身体の変化に気が付くことができるのでモチベーションを保つためにも大事な部分の一つですね。
ちなみに私の実家ではいまだにアナログの体重計ですが、アナログは針の位置が微妙で分かりにくいこともあるのでアナログは出来れば避けたいところですね。
またBMI、体脂肪、基礎代謝量や内臓脂肪レベルなどのデータを測ることが出来る体重計であれば今後の健康観察にも役立つ機能だと思いますので是非検討してみて下さいね。
ダイエット準備 まとめ
さて、ここまでの内容で目標とする標準体重が決まりましたし、目安とする1日の消費エネルギーもわかりました。あとはその基準の消費エネルギーの数値を意識しながら食事制限をしていけば良いだけです。
やってみるとわかるのですが、これまでカロリーなんて気にせずに食べていた食事を同じように食べていたら1593kcalなんてあっという間にオーバーします。
カロリー制限をしてみて初めてどれだけ自分が許容量をオーバーして食事をしていたかが判明しゾッとします。
ダイエットに限ったことではありませんが、数値は嘘をつきません。
数値を見て自分の情報、変化を毎日継続的に見ていくことでモチベーションを保ちながら健康的にダイエットをしていくことを心がけて一緒に頑張っていきましょう！
最後になりますが、ダイエットは覚悟が必要です。
食事しながら痩せるというのは何を食べて良いわけでもありませんし、食べたいものを食べられないというストレスを抱えることだってあります。
私はストレスを抱えたまま我慢しちゃっていますが、「ストレス溜まるなー」と思ったらいっそのこと我慢せずに食べてしまっても大丈夫だと思います。
その日はカロリー超過でその影響は次の日の体重計測で結果となって現れますが、そこはもう割り切って次の日からまた制限していけば良いだけですからね。
大事なのは途中で諦めずに食事制限を継続することだと私は思います。
編集後記
これまで違うテーマでブログを書いてまいりましたが、記事は全て削除して心機一転、健康観察ブログとして再スタートしていきたいと思います。
過去に2回ほどダイエットをした経験があるのですが、1回目は20代前半の頃で65kgまで増えた体重を落とすべく1日おきの深夜のランニング+縄跳び+アミノサプリ、食事制限はなし。減量時は59kg。期間は1か月半程度、若さもあってか勢いで痩せたようなところもあったかと思います。
2回目は20代後半の頃、67kgまで増えた体重で減量を決意。徒歩圏内だった会社の通勤時の運動でダイエット。自宅から会社まで登ったり下ったりという地形を利用し、出勤日の行き帰りは片道ランニング30分(合計1時間)の運動で食事制限はなしで減量に成功。減量時は60kg。さらに地形のおかげか足腰が鍛えられるというおまけつき。20代後半といえどまだまだ若い体だったのでこの時も勢いで痩せたところもあります。
若さは正義です。
しかも1回目、2回目のダイエットは独身時代なので今とは生活環境が全然違いダイエットしやすい環境だったと思います。今は家庭を持っている以上、環境も違いますので家族のことを考えながら迷惑をかけずに減量していく必要がありますね。
まだまだ当ブログテーマの健康について知らない事も多々ありますが、40歳を目前に控えたぶーでーオジさんのダイエット体験を交えながらいろいろと学びながらブログ記事を書いていきたいと思っていますので、今後ともよろしくお願いいたします。